Sistema immunitario: come rinforzarlo grazie a sport e alimentazione

Con l’arrivo dell’autunno è fondamentale proteggere se stessi e gli altri rinforzando le proprie difese e mantenendo buone abitudini importanti per la salute 

Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie, dai virus e dalle infezioni. In un periodo di emergenza sanitaria come quello che stiamo vivendo, acquisire questa consapevolezza acquisisce un significato ancora più importante. Cosa si può fare per rinforzare le nostre difese immunitarie? Oltre a vaccini e farmaci inibitori, il movimento è la medicina più preziosa a nostra disposizione, perchè rinforza il corpo e permette di creare uno scudo molto resistente contro ogni attacco da virus esterni, per tutti e a tutte le età; la seconda importante alleata della nostra salute è l’alimentazione, che svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario.

Da un lato, infatti, le carenze nutrizionali e la sedentarietà possono compromettere la risposta immunitaria e rendere il corpo maggiormente esposto alle infezioni. Dall’altro, un buono stato nutrizionale e uno stile di vita attivo possono prevenire la comparsa di malattie, sia infettive sia croniche, e l’immunodepressione.

Semplici regole che fanno bene alla salute

Con l’arrivo dell’autunno, il nostro sistema immunitario inizia a trovarsi nella condizione di affrontare le prime sfide. Per aiutarlo, prevenendo l’insorgere di infezioni, ci sono alcune semplici regole che è bene seguire perché facilitano il nostro stare in salute. Anzitutto, continuiamo a mantenere la distanza e, laddove questo non è possibile, indossiamo la mascherina, che fa da scudo alla diffusione di germi e batteri, facendo particolare attenzione nei luoghi chiusi. Nei nostri club abbiamo pensato di facilitare queste operazioni con adesivi a pavimento che indicano la posizione ottimale per allenarti in sicurezza; la mascherina va indossata in tutti gli ambienti del centro, a esclusione di quando si fa attività fisica. Sono piccole attenzioni che possono però avere un impatto positivo importante.

Un’altra buona abitudine è quella di non sottovalutare i malesseri che potrebbero insorgere, restando a casa se non si sta bene e contattando il proprio medico. Cercare sempre di mettere in primo piano il proprio benessere, che invece tendiamo a trascurare tra i vari impegni della vita, è un altro modo per prenderci cura della nostra salute: le ricerche più recenti in materia, mostrano che lo stress ha effetti negativi sul sistema immunitario. Il relax e il vivere bene fanno bene alla salute non solo della mente, ma anche del corpo.

Come il movimento aumenta le difese

Una rassegna di studi messa a punto da ELAV, società di formazione leader nel settore fitness, ha messo in relazione in modo chiaro e inequivocabile l’incidenza dello sport sul sistema immunitario, tanto che l’attività fisica sarebbe davvero in grado di proteggerci da virus e infezioni respiratorie. Secondo quanto emerge dalle ricerche, infatti, un singolo allenamento ha effetti rilevanti sul numero totale e sulla composizione delle cellule del sistema immunitario. Diminuendo la produzione dei cosiddetti ormoni dello stress, il movimento ha come effetto positivo quello di eliminare uno dei primi nemici del sistema immunitario. Non solo, l’aumento del numero di queste cellule, leucociti e linfociti circolanti, è proporzionale all’intensità e alla durata dell’esercizio, e può mantenersi attivo anche fino a 24 ore dopo il termine dell’allenamento.

Quali sono gli esercizi e le attività che ci fanno bene?

La maggior parte delle ricerche contenute nel report di ELAV indica che un esercizio aerobico regolare di moderata intensità può migliorare la funzione immunitaria negli individui di tutte le età. Via libera allora all’utilizzo della bicicletta, a passeggiate, corse, nuoto, ma anche ad attività mirate per l’aumento della capacità cardiovascolare. Se frequenti i nostri club, o se stai pensando di iscriverti, puoi inserire nel tuo programma di allenamento settimanale attività che hanno proprio questo obiettivo, come, ad esempio, BodyAttack e BodyTone, due attività Les Mills che accelerano il metabolismo e aumentano la capacità aerobica; oppure, Indoor Cycle, Les Mills Sprint Interval Training e Indoor Walking, attività che garantiscono i benefici della corsa e della bicicletta abbinati a un’attività mirata per migliorare la circolazione e la capacità cardiovascolare; se ami le attività a ritmo di musica, potrebbe essere interessante scoprire che anche Get Dance e Zumba offrono la possibilità di un esercizio aerobico mirato e costante. Infine, se ami le attività in acqua, ma senti che il nuoto non fa per te, puoi provare Acquagym, Hydrobike e Acquadance, che uniscono i benefici di un esercizio cardio a quelli dell’attività modellante ed energizzante dell’acqua.

I cibi amici dell’organismo per contrastare i malesseri autunnali

Come la sedentarietà, anche le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere il corpo maggiormente esposto alle infezioni e alle malattie. Secondo gli esperti, l’alimentazione migliore per restare in salute è quella comprensiva di tutti gli elementi. La resistenza del corpo alle infezioni, causate da virus o batteri, può essere infatti migliorata fornendo all’organismo antiossidanti come il glutatione, contenuto in alimenti come gli asparagi, l’avocado e le mele, e le vitamine C, E e D, contenute nella frutta e verdura di stagione, come kiwi, agrumi, uva, cavolo e in alimenti come il pesce, le uova e i latticini. Da non sottovalutare anche l’apporto di minerali come il selenio, lo zinco, il ferro e il rame, contenuti in alimenti quali pesce, carne, funghi e legumi e importanti per la produzione degli anticorpi. 

La forza delle difese immunitarie passa anche da un intestino sano: per mantenere in salute il microbiota intestinale, consigliano gli esperti, è bene inserire nella propria dieta i cereali integrali, lo yogurt, legumi, aglio, porro e cipolle. 

Svolgono un ruolo importante anche gli Omega 3, grassi buoni la cui scomposizione da parte dell’organismo è in grado di ostacolare i processi infiammatori in corso, contenuti negli oli vegetali, come l’olio d’oliva, oppure nella frutta secca. 

Infine, ne saranno felici gli amanti del cioccolato, anche il cacao può svolgere  un importante ruolo nel rinforzare le difese immunitarie: secondo studi recenti, infatti, il cacao è un potente antinfiammatorio, ed è consigliato assumerne una dose settimanale per mantenere l’organismo con la giusta energia per combattere virus e malanni di stagione.