Tre consigli pratici per dare una svolta al tuo 2022

Sei alla ricerca di qualche consiglio originale, pratico e professionale per iniziare l’anno nel migliori dei modi? 

Per aiutarti abbiamo intervistato il Professor Livio Luzi, Direttore del Dipartimento di Endocrinologia, Nutrizione e Malattie Metaboliche di MultiMedica, il quale ha preso alcune “classiche” buone abitudini e le ha trasformate in 3 pratici consigli da implementare fin da subito nella tua routine: 1. Fare attività fisica “non strutturata”; 2. Mangiare meglio; 3. Smettere di fumare. 

1 ) Fare attività fisica “non strutturata”

L’attività fisica strutturata è quella che svolgiamo nelle palestre con la guida dei nostri trainer solitamente intorno alle 3-4 ore alla settimana. Che tu sia appassionato di movimento o un vero “pigrone” devi sapere però che la settimana è costituita da 168 ore a cui possiamo sottrarre 56 ore di sonno e, per chi lavora, altre 40 ore circa.

Da questo calcolo rimane un “patrimonio” di ben 68 ore che potresti utilizzare per migliorare il tuo stile di vita in modo semplice e “non strutturato”. Come? Ecco alcuni alcuni esempi riportati dal Professor Luzi:

1. Lascia l’auto nel box. Per muoverti in città prediligi nell’ordine crescente delle calorie dissipate: i mezzi pubblici, la bicicletta oppure cogli l’occasione per fare una bella passeggiata; oltre a fare del bene alla salute ne gioverà anche l’ambiente circostante; 
2. Prediligi le scale al posto dell’ascensore per entrare ed uscire di casa. Lo stesso può essere fatto sul luogo di lavoro, ove possibile;
3. Fai attività fisica all’aria aperta o utilizza i percorsi di cammino predisposti dal comune di residenza (ad esempio esiste il “Passaporto di Milano” redatto dal Comune di Milano in collaborazione con società scientifiche per la prevenzione di patologie come il diabete e l’obesità);
4. Misura e registra l’attività giornaliera complessiva con il tuo smartphone. Potrai seguire i tuoi progressi mese dopo mese e sarai più incentivato a proseguire ed aumentare il livello di attività fisica non strutturata.

2)  Mangiare meglio

Come si fa? Ovviamente seguendo una dieta bilanciata in carboidrati, proteine e grassi buoni… con qualche trucco:

1. Inizia sempre il pasto con un piatto di vegetali (insalata o verdure cotte) ricchi di fibre che sono utili per “riempire” lo stomaco e dare un senso di pienezza precoce. Prediligi poi un secondo o un piatto unico che deve contenere proteine, grassi buoni come l’olio di oliva, l’avocado, la frutta secca e carboidrati (possibilmente integrali a basso indice glicemico);
2. Riduci il consumo di vino o birra ed evita i superalcolici. L’alcol, oltre ad avere effetti vari sul sistema digerente, contiene circa 6 Kcal per grammo (in base alla gradazione, ½ litro di vino può contenere 300-400 calorie);
3. Abbina il pasto alla attività fisica seguendo 2 modalità: 
   1. Se sei poco allenato fai una camminata o un po’ di attività fisica moderata subito dopo il pasto. L’attività fisica moderata da un lato favorisce la digestione dei cibi, dall’altro ne attiva l’utilizzo e quindi il metabolismo; 
   2. Se invece hai un buon livello di allenamento, prediligi attività fisica ad intensità medio-alta subito prima del pasto principale (bastano 20-30 minuti di corsa o 30-45 minuti di bicicletta ad esempio). Questa pratica, eseguita sistematicamente, stimola la secrezione di ormoni anoressizzanti che riducono il desiderio di cibo.

3) Smettere di fumare

Stai aspettando qualche consiglio speciale per smettere di fumare? Non esiste una formula magica ma se attuerai i suggerimenti forniti nei punti 1 e 2 per un tempo sufficientemente lungo (3-6 mesi) il desiderio per il fumo si ridurrà. Non possiamo garantirti che smetterai, ma che fumerai di meno sì. Ogniqualvolta una azione o sensazione ci dà piacere, nel nostro cervello si libera dopamina, non importa se fumando una sigaretta, muovendosi di più e sentendosi più agili e più attivi, o mangiando meno e meglio. Quello che avviene in buona sostanza è che il piacere derivato dal movimento e dalla sana alimentazione crea un circolo virtuoso che rende sempre meno necessario il ricorso ad altri sistemi per mantenere alto il livello della nostra dopamina.

Il contenuto di questo articolo è fonte di studi e di ricerche effettuate da IRCCS MultiMedica (Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico) anche in collaborazione con altri centri Clinici e di Ricerca Nazionali ed Esteri.

Per ulteriori informazioni e per approfondimenti puoi scrivere al Professor Livio Luzi al seguente indirizzo email: livio.luzi@multimedica.it

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