Ritorno alle basi: ricominciare a muoversi per prepararsi all’estate

I nostri trainer raccontano come svolgere al meglio alcuni esercizi base per arrivare all’estate in salute e in forma con il sorriso

La nostra vita sta piano piano acquisendo i ritmi della nuova normalità. Anche il movimento, sottoforma di allenamento nei nostri club o buona abitudine quotidiana, è tornato a farne parte regolarmente, portando grandi benefici alla nostra salute e mantenendo alte le nostre difese immunitarie. Per continuare a tenerti in forma anche in estate, ti consigliamo di ripartire dai movimenti fondamentali di base: per ricominciare a muoverti con calma e nel modo giusto, evitando il rischio di infortunio e godendo dei benefici del movimento anche nelle attività quotidiane.

Se fai già parte della grande famiglia GetFIT, puoi richiedere ai trainer del tuo club un programma di allenamento personalizzato in vista dell’estate, che rispetti i tuoi tempi ed esigenze e che ti sostenga nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Se, invece, è la prima volta che ti avvicini all’attività fisica, ti consigliamo di richiedere un appuntamento gratuito nei nostri club: i nostri consulenti si prenderanno cura di te e ti consiglieranno il percorso migliore per raggiungere i tuoi obiettivi. 

Cosa sono i movimenti fondamentali di base

I movimenti fondamentali, o schemi motori primari, rappresentano le unità base dei movimenti umani. Costituiscono cioè quei movimenti che i bambini apprendono nelle prime fasi della crescita e su cui si costruiscono poi tutti i futuri apprendimenti motori. Poichè sono la radice di tutto ciò che facciamo, è molto importante concentrarsi su questi schemi, soprattutto in fase di ripartenza o nei primi approcci all’attività fisica in palestra, rispetto all’allenamento dei singoli muscoli.

Chi infatti ha appreso tali movimenti nel modo sbagliato, presenta delle disfunzioni a livello motorio che possono favorire gli infortuni o provocare addirittura dolori cronici. Anche alcuni sintomi, che vengono normalmente associati ai processi di invecchiamento, sono in realtà il frutto di un apprendimento errato dei movimenti fondamentali di base. Ecco perchè, per ricominciare a muoverti in vista dell’estate, ti consigliamo di ripartire proprio da qui.

Quali sono i movimenti fondamentali di base

• Accovacciarsi: sedersi piegando le ginocchia, avvicinando i glutei ai talloni
• Chinarsi: assumere una posizione curva, flettendo il busto all’altezza dei fianchi.  
• Camminare: muoversi nello spazio facendo passi avanti
• Premere: applicare una forza contro qualcosa
• Tirare: applicare una forza per causare il movimento verso se stessi
• Ruotare: applicare una forza in modo da determinare una rotazione
• Andare: è lo schema motorio del correre e del nuotare. Movimenti base molto simili al camminare, perchè si tratta comunque di movimenti nello spazio, che però si distinguono per il movimento degli arti, la velocità e il tipo di contatto con la superficie.

Allenare gli schemi motori con gli esercizi di base

Ogni giorno, mentre ci muoviamo e portiamo a compimento le nostre attività quotidiane, utilizziamo frequentemente tutti questi movimenti. Eseguirli nel modo corretto ci fa stare bene e ci aiuta a prevenire gli infortuni. Per allenare la corretta esecuzione degli schemi motori primari, è possibile concentrarsi su alcuni esercizi base che ne sono l’evoluzione. Lo squat, l’affondo, il crunch e il plank, sono presenti in tutte le attività che svolgiamo nei nostri club perchè agiscono sullo sviluppo corretto dei movimenti fondamentali e portano benefici al corpo intero. Scopri come svolgerli nel modo giusto insieme ai nostri trainer: vedrai importanti miglioramenti nello svolgimento delle tue attività quotidiane e ti daranno la giusta energia e motivazione per continuare a tenerti in forma anche in estate.

Come fare uno squat

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti e più utilizzati. Per eseguirlo nel modo più efficace, evitando infortuni, parti da una posizione eretta, piedi a larghezza delle anche e punte verso l’esterno. Nella fase di discesa, fai attenzione a mantenere l’addome forte, porta il bacino in basso e verso l’esterno e mantieni il ginocchio allineato al centro del piede. Nella fase di risalita, premi sui talloni e non iperestendere la gamba. Segui le indicazioni di Angela, contenute in questo video, per svolgerlo al meglio.

Come fare un crunch

Attivando il basso e l’alto addome, il crunch rinforza anche la schiena e porta benefici a tutte le fasce muscolari. Per eseguirlo nel modo più efficace appoggia gluteo e la pianta dei piedi a terra, mantenendo una distanza di circa una spanna e i piedi aperti alla larghezza delle anche. Porta le mani alle tempie, o dietro la nuca, gomiti aperti; quando sollevi le spalle, mantieni lo sguardo all’altezza delle ginocchia.  Segui le indicazioni di Lorenzo, contenute in questo video, per svolgerlo al meglio.

Come fare un affondo

L’affondo, come lo squat e il crunch, è uno degli esercizi di base più conosciuti e più utilizzati per allenare la parte inferiore del corpo. Per eseguirlo nel modo più efficace, nelle sue due varianti anteriore e posteriore, è importante ricordarsi di mantenere sempre l’addome forte e la schiena dritta. Quando la gamba si sposta nello spazio, il tallone rimane alzato e il bacino si sposta verso il basso a formare un angolo retto tra la gamba in movimento e il pavimento; il ginocchio dell’altra gamba è piegato, sopra la caviglia, e la coscia è parallela al pavimento. Segui le indicazioni di Annalisa, contenute in questo video, per svolgerlo al meglio.

Come fare un plank

Il plank è uno degli esercizi di base per il rinforzo del core. Per eseguirlo nel modo più efficace parti da una posizione prona, i gomiti appoggiate sotto alle spalle, il collo del piede e i palmi delle mani a terra. Quando ti sollevi, premi le mani e gli avambracci a terra, ruota i piedi e mantieni il bacino all’altezza delle spalle, tenendo l’addome forte. Segui le indicazioni di Gabriele, contenute in questo video, per svolgerlo al meglio.